Rutina de fuerza para principiantes: 3 días a la semana
Por qué cuerpo completo y no una rutina dividida
Cuando apenas empiezas, tu cuerpo responde a casi cualquier estímulo de fuerza — no necesitas una rutina de 5 días separada por grupo muscular todavía. Entrenar cuerpo completo 3 veces por semana te deja repetir cada movimiento más seguido, lo cual acelera que aprendas la técnica correcta, y te da 4 días de descanso a la semana para que el cuerpo se recupere.
La rutina
Repite esta misma sesión los tres días (por ejemplo lunes, miércoles y viernes), dejando al menos un día de descanso entre cada una:
- Sentadilla goblet o con barra — 3 series de 10-12 repeticiones
- Press de banca o press con mancuernas — 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo con mancuerna o en máquina — 3 series de 10-12 repeticiones
- Press de hombro con mancuernas — 2 series de 10-12 repeticiones
- Plancha abdominal — 3 series, sostener 20-30 segundos
Descansa entre 60 y 90 segundos entre series. La sesión completa te debe tomar entre 45 y 55 minutos, incluyendo un calentamiento corto de 5-8 minutos de cardio ligero antes de empezar.
Cómo saber si el peso que usas es el correcto
En las últimas 2 repeticiones de cada serie deberías sentir que ya te cuesta trabajo mantener la técnica limpia, sin llegar al punto de que la técnica se rompa por completo. Si terminas las 12 repeticiones sintiendo que podrías hacer 6 más sin problema, sube el peso la siguiente sesión.
Qué esperar las primeras semanas
El dolor muscular (agujetas) de los primeros días es normal y baja conforme tu cuerpo se adapta — no significa que "hiciste bien" ni que "hiciste mal" el ejercicio, solo que es nuevo para tu cuerpo. Lo que sí importa es la consistencia: es mejor entrenar 3 veces a la semana de forma sostenida por 2 meses que entrenar 6 veces la primera semana y abandonar la segunda.
Cuándo pasar a algo más avanzado
Cuando lleves 4-6 semanas siendo consistente con esta rutina y ya sientas que el peso que usas subió de forma notoria, es buen momento para hablar con un entrenador sobre una rutina dividida (por ejemplo, empuje/tirón/pierna) que te permita entrenar con más volumen por grupo muscular.